Ekspertka z UPWr radzi: Jak smażyć świąteczne potrawy, by były zdrowsze?

Smażona ryba zagości w te święta Bożego Narodzenia na wielu polskich stołach. Świąteczne obiady z pewnością będą obfitować też w inne smażone potrawy. Dietetycy przestrzegają przed nadmiernym spożywaniem smażonych dań, jednak nie musimy z nich całkowicie rezygnować. Prof. Danuta Figurska–Ciura z Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu, wyjaśnia jak minimalizować szkodliwość tego procesu:

– Na patelni dzieje się dużo, ale to, co nam szkodzi to rozkład tłuszczów pod wpływem temperatury i tlenu z powietrza do związków takich jak nadtlenki lipidów. To reaktywne cząsteczki, które mogą niszczyć różne struktury naszych komórek w organizmie. Pod wpływem wody, która paruje ze smażonego produktu, zachodzi też hydroliza tłuszczów do kwasów tłuszczowych i glicerolu. Sama w sobie hydroliza nie jest szkodliwa, lecz zmienia  konsystencję tłuszczu, stąd mydlany posmak wolnych kwasów tłuszczowych o krótkich i średnich łańcuchach np. w tłuszczu kokosowym, maśle czy smalcu – tłumaczy prof. Figurska–Ciura.

Biotechnolożka tłumaczy, że im wyższa temperatura smażenia, tym więcej powstaje szkodliwych związków, im większa powierzchnia kontaktu tłuszczu z tlenem, tym reakcje zachodzą szybciej - więc lepiej niż na patelni smażyć w zamkniętej frytownicy. Dlatego sugeruję, żeby wigilijną rybę usmażyć na głębokim tłuszczu, ale w klarze (ciasto z mąki, wody i jaj). – Proces zachodzi szybciej, mięso ryby ma mniej kontaktu z tlenem, powstanie więc mniej szkodliwych produktów rozpadu tłuszczów – wylicza.

Niekorzystne zmiany pogłębiają się wraz z długością smażenia na tym samym tłuszczu, dlatego potrawy z woka są zdrowsze, bo wprawdzie temperatura w woku jest dość wysoka, to czas smażenia krótki.

Jeśli z naszej patelni, rondla czy woka zaczyna się dymić, to znaczy że z glicerolu powstaje rakotwórcza akroleina. Taki tłuszcz należy wylać. Szkodliwa akroleina w mniejszych ilościach powstaje też w tłuszczu przegrzewanym i długo smażonym, w którym tzw. punkt dymienia jest obniżony, np. z 200 do ok 170 C.

Na jakim tłuszczu najlepiej smażyć?

Prof. Figurska–Ciura odpowiada: - Najlepiej nie smażyć, ale skoro to w naszej kuchni niemożliwe, to tłuszcz dobieramy do produktu i efektu, który chcemy uzyskać. Niektóre potrawy lepiej smażyć na smalcu (np. mięso wieprzowe), inne na klarowanym maśle (drób, warzywa, ryby). Tłuszcze, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe powinniśmy raczej spożywać na surowo (oliwa extra virgin, olej słonecznikowy, lniany, rydzowy), ponieważ takie kwasy są wyjątkowo wrażliwe na temperaturę i tlen. Popularny ostatnio olej kokosowy ma skład bliżej smalcu niż oliwy, a popularność zyskał dzięki diecie wegańskiej, w której jest wykorzystywany.

– I pamiętajmy: wszystko jest dla ludzi, ważny jest tylko umiar – dodaje ekspertka z UPWr.