Jak prawidłowo zbilansować dietę wegetariańską i wegańską?

Z opublikowanego w 2019 roku raportu Roślinniejemy wynika, że mięsa nie je już ponad trzy miliony Polaków. Śmiało można jednak założyć, że dziś wegetarian i wegan jest jeszcze więcej – w końcu dietę wegańską propaguje coraz więcej znanych osób, a kolejne sklepy i marki wprowadzają kolejne wege zamienniki mięsa. Trzeba jednak pamiętać, że w produktach odzwierzęcych znajduje się wiele składników odżywczych, niezbędnych dla zdrowia. Jak zatem zbilansować dietę wege?

Zbilansowana dieta wegetariańska lub wegańska bez wątpienia może mieć pozytywny wpływ na zdrowie. Wegetarianie i weganie są mniej narażeni na wystąpienie choroby niedokrwiennej serca, wysoki cholesterol, nadciśnienie tętnicze czy cukrzycę.

Jednak rezygnując z mięsa oraz innych produktów pochodzenia zwierzęcego, trzeba liczyć się z ryzykiem wystąpienia niedoborów składników odżywczych. To sprawia, że zbilansowana dieta wegańska wcale nie jest czymś, co łatwo osiągnąć.

Zbilansowana dieta wegetariańska

Podstawowym problemem, jaki wynika ze stosowania diety wegetariańskiej, jest niedobór witaminy B12, która znajduje się jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Największe jej ilości można znaleźć w nerkach i wątrobach wołowych, cielęcych i drobiowych, a także w rybach i owocach morza. W mniejszej ilości witamina B12 znajduje się również w nabiale: mleku, jogurtach naturalnych czy serach pleśniowych, dlatego warto po nie sięgać, będąc na diecie wegetariańskiej.

Niedobory witaminy B12 mogą prowadzić do anemii, czy dolegliwości neurologicznych, dlatego osoby wege powinny ją suplementować.

Zbilansowana dieta wegańska

Zbilansowana dieta wegańska jest jeszcze trudniejsza do osiągnięcia, ponieważ wyklucza ona nie tylko mięso, ale również inne produkty pochodzenia zwierzęcego. Może się ona wiązać z niedoborami:

witaminy B12 – niezbędna jest suplementacja,

witaminy D – tutaj również konieczna jest suplementacja, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, w którym organizm ma mniejsze możliwości wytwarzania witaminy D pod wpływem promieni słonecznych,

żelaza – spore jego ilości znajdują się m.in. w szpinaku czy burakach, jednak jest to żelazo niehemowe – gorzej przyswajalne niż to, które występuje w mięsie,

wapnia – źródłem wapnia na diecie wegańskiej może być kapusta pekińska, jarmuż, brokuły, migdały czy fasola biała.

Dieta wegańska może wiązać się również z niedoborami takich składników odżywczych jak selen czy magnez, dlatego taki jadłospis warto skonsultować indywidualnie z dietetykiem.

Magnez – skąd go brać, jeśli nie z mięsa?

Magnez znajduje się między innymi w rybach i owocach morza, ale też w wieprzowinie, wołowinie, mięsie drobiowym czy nabiale. Dobra wiadomość jest taka, że jego spore ilości mają także takie produkty jak nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki i owoce suszone, pełnoziarniste produkty zbożowe czy warzywa i owoce – np. banany. Więcej informacji na temat tego, w czym znajduję się magnez, znajdziesz tutaj: https://magnefar.pl/porady-w-czym-jest-magnez/.

Magnez można też suplementować – na przykład poprzez uzupełnienie jadłospisu suplementem diety Magnefar B6 SKURCZ, który można zamówić na stronie https://magnefar.pl.

Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje na temat stosowania produktu leczniczego bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, gdyż każdy lek niewłaściwie przyjmowany zagraża Twojemu życiu lub zdrowiu.