Wysokokaloryczne i niskokaloryczne przekąski. Co naprawdę syci dzieci?

Przekąski to nieodłączny element dzieciństwa. Baton w drodze ze szkoły, chipsy na spotkaniu ze znajomymi, kabanos na szybko - wszystkie te drobiazgi wydają się niepozorne, a jednak potrafią stanowić ogromną część dziennej kaloryczności. Dlaczego niektóre przekąski sycą na długo, a inne powodują powrót głodu już po kilkunastu minutach? Odpowiedź kryje się w pojęciu gęstości energetycznej.

To, ile energii znajduje się w stu gramach produktu, decyduje, czy nasyci nas kilka kęsów czy cała miska. Produkty bogate w wodę i błonnik, takie jak warzywa, owoce czy zupy, mają niską kaloryczność w przeliczeniu na masę, a jednocześnie dzięki objętości zapełniają żołądek. Z kolei żywność sucha i tłusta, na przykład chipsy, ciastka czy kabanosy, jest dosłownie „napakowana” kaloriami. Kilka kęsów może dostarczyć tyle energii, co pełnowartościowy posiłek. Dobrym przykładem jest porównanie szklanki soku z całym owocem - podobna kaloryczność, ale uczucie sytości zupełnie inne.

Kabanosy pod lupą

Na etykietach kabanosów często widnieje wartość od 350 do nawet 450 kcal w zaledwie 100 gramach. To oznacza, że jeden cienki kabanos może dostarczyć tyle kalorii, co cała miska sałatki. Różnica polega na tym, że sałatka daje sytość dzięki błonnikowi i wodzie, a kabanos, choć smaczny i wygodny, nie syci na długo. Łatwo sięgnąć po następny i następny, nie zauważając, ile energii już dostarczyliśmy organizmowi. Na szczególną uwagę zasługują napoje słodzone. Mają niską gęstość energetyczną, ponieważ składają się głównie z wody, ale jednocześnie zawierają ogromne ilości cukru. Ta energia „przechodzi” przez organizm bez wywoływania sytości. Dziecko wypija szklankę i już po chwili odczuwa głód.

Co syci naprawdę?

Badania jasno pokazują, że przekąski oparte na białku i błonniku działają najskuteczniej. Jogurt naturalny, kefir, twarożek, hummus z warzywami są to produkty, które nie tylko dostarczają mniej kalorii, ale przede wszystkim wydłużają uczucie sytości. W praktyce oznacza to mniej podjadania i stabilniejszą energię w ciągu dnia. W praktyce często wystarczy zamiana: zamiast batonika sięgnijmy po jogurt ze świeżym owocem; zamiast chipsów po pokrojone warzywa z dipem jogurtowym; zamiast kabanosa po małą kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa. Różnica w kaloriach jest ogromna, a sytość nieporównywalnie większa. Dzieci nie kontrolują porcji tak jak dorośli i jedzą to, co dostają, co mają w zasięgu ręki. Dlatego odpowiedzialność leży po stronie dorosłych: to rodzice decydują, co trafi do plecaka, lodówki czy na stół. Każda podmiana przekąski na mniej kaloryczną, a bardziej sycącą, to mały krok w stronę profilaktyki otyłość.