Odżywki z kreatyną – kiedy warto stosować?

Zależy Ci na szybkim przyroście masy mięśniowej? Trenujesz wytrwale, ale efekty Cię nie zadowalają? Potrzebujesz dużo czasu na regenerację po treningu? To znak, że nie znasz jeszcze działania kreatyny.

Wkładasz wiele wysiłku w swoje treningi, oczekujesz więc efektów w postaci wyraźnie zarysowanych mięśni. Droga do wymarzonej sylwetki bywa jednak długa, co może nieco demotywować. Zamiast ulegać frustracji, sięgnij po odżywki z kreatyną.

Kreatyna pomoże osiągnąć szybki przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej, a ponadto zwiększy Twoją wytrzymałość, dzięki czemu treningi staną się jeszcze bardziej efektywne. Odżywki z kreatyną docenisz zwłaszcza, jeśli wykonujesz krótkie, ale intensywne treningi. Będą świetnym wyborem dla tenujących podnoszenie ciężarów, sprinty, uprawiających sporty walki czy kulturystykę.

Co to jest kreatyna?

Kreatyna to kwas β-metyloguanidynooctowy składający się z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Występuje naturalnie w ludzkim ciele, głównie w tkance mięśniowej. Uczestniczy w przemianach chemicznych, które wywołują skurcze mięśni.

Organizm jest w stanie wyprodukować ok. 1-2 g kreatyny na dobę. Ponadto niewielkie ilości kreatyny trafiają do organizmu z pożywieniem, jednak wciąż jest to ilość zbyt mała, by mogła przynieść wymierne efekty sportowcom, dlatego zaleca się jej suplementację.

Jak działa kreatyna?

Kreatyna (a właściwie fosfokreatyna) podczas spalania w organizmie rozpada się na kreatynę i resztę kwasu fosforowego. Te drugie cząsteczki służą do syntezy ATP – związku chemicznego magazynującego energię. Dzięki temu mięśnie nie muszą korzystać z własnych zasobów ATP, przez co nie ulegają zbyt szybko osłabieniu. Jest to szczególnie ważne w intensywnych, ale krótkich treningach i ćwiczeniach (np. sporty sylwetkowe, kulturystyka). Zbyt mała ilość kreatyny jest równoznaczna z brakami wspomnianej energii, co skutkuje szybszym zmęczeniem i dłuższym czasem regeneracji po treningu.

Efekty stosowania kreatyny

Odpowiednio dobrana suplementacja może zwiększyć zapasy kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach aż do 40 proc.

Efekty stosowania kreatyny:

przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej

wzrost wytrzymałości – co przekłada się na efektywność treningów

przyrost siły – kreatyna wpływa na rozpad węglowodanów w mięśniach, co wiąże się z większym zapasem energii podczas intensywnego wysiłku

szybsza regeneracja po treningu – kreatyna redukuje zakwaszenie mięśni i normalizuje poziom pH

Najpopularniejsze formy kreatyny

Suplementy z kreatyną mogą występować pod różnymi postaciami. Do najbardziej znanych należą monohydrat kreatyny oraz jabłczan kreatyny.

Monohydrat kreatyny to połączenie kreatyny z cząsteczką wody. Występuje w formie proszku, tabletek, kapsułek lub płynu, dzięki czemu możesz dobrać najwygodniejszą dla siebie postać suplementu. Pozwoli uzyskać najszybsze rezultaty w przyroście mięśni.

Jabłczan kreatyny to połączenie kreatyny i kwasu jabłkowego. Nie działa tak szybko jak monohydrat, jednak Twoja cierpliwość w oczekiwaniu na efekty zostanie wynagrodzona masą mięśniową o bardziej zwartej strukturze.